Los mejores ejercicios para cintura y abdomen

¿Te imaginas un cuerpo perfectamente tonificado con el estómago relajado? Por supuesto no. El abdomen es una zona que necesita ser ejercitada diariamente, a diferencia de otros músculos. Lo mejor es dominar una serie de ejercicios en casa sobre la alfombra en el momento adecuado para ti.

Motivación

Muchos con la creación de grasa en las caderas notan un deterioro de la salud. La razón radica en la obesidad, contribuye al aumento de: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. La dieta inadecuada combinada con un estilo de vida pasivo conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene una barriga tersa, con una cintura bien definida.

Para beneficiarse de los ejercicios para la cintura y el abdomen, siga 2 recomendaciones en el camino hacia la pérdida de peso:

1. Enfócate en el resultado final.
2. Disfruta de cada entrenamiento.

ejercicio en casa

Intente aprender a sentir los músculos del abdomen y la cintura durante el entrenamiento para perder peso. Al entrar en modo de pérdida de peso, complique su entrenamiento: aumente la cantidad de ejercicios y enfoques. Si quieres tener un vientre plano y una cintura delgada, sigue la regla principal del entrenamiento: mantén el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.

Calentando

El propósito del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar el entrenamiento para perder peso saltando, subiendo una plataforma escalonada, bailando. Son necesarios para mantener el trabajo del corazón y otros órganos. Estirar los huesos:

1. Realice las inclinaciones del torso en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
2. Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
3. Gira la pelvis y el cuerpo sin quitar los pies del suelo.

Retortijón

Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realiza 3 tipos de giros correctamente con 20 repeticiones en 3 series:

1. Derecha: Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas, los brazos detrás de la cabeza y los codos separados. Levante solo las palas del suelo a un ritmo moderado.
2. Inversa: Tumbado boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para trabajar eficientemente en la parte inferior de la impresión, haga las elevaciones lo más lentamente posible.
3. Diagonal: en posición supina, estirar alternativamente en diferentes direcciones, arrancando las cuchillas. Pon tus manos al lado de tu cuerpo, con las rodillas dobladas.

Levantando las piernas

Los siguientes ejercicios tienen como objetivo fortalecer los músculos y ejercitar la prensa.

1. Acuéstese boca arriba, con las palmas extendidas a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Levante las piernas lentamente. Los principiantes con el objetivo de perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de realizar. Es más eficiente mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
2. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja cada pierna alternativamente, sin tocar el suelo, manteniendo la otra pierna horizontal sobre la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
3. Acostado boca arriba, extiende los brazos hacia los lados. Levanta la pierna derecha en un ángulo uniforme y sostén la pierna izquierda horizontalmente sin tocar el suelo. Realizar alternativamente las piernas cruzadas.

tablero lateral

Este ejercicio es básico para las caderas, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la prensa, tiene un efecto de fortalecimiento general. La tabla de pérdida de peso debería comenzar a funcionar a partir de los 30 segundos. Recuerde: cuanto más tiempo lo sostenga, más rápido podrá disfrutar de un vientre deportivo y la ausencia de lados sobresalientes. Técnica de tabla complicada:

• Acostado sobre el lado derecho, inclínese hacia la derecha: el brazo original, el brazo debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
• Ponga los pies juntos, manténgalos horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
• Realice el ejercicio al exhalar: levante el brazo izquierdo, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
• Manténgase en la posición descrita durante el tiempo máximo.
• Después de un minuto de descanso, haz el ejercicio del lado izquierdo.
• Si le resulta difícil levantar los brazos, manténgalos doblados alternativamente por los codos, una versión ligera de la tabla lateral.

Ejercicios para una cintura delgada.

Realice un ejercicio de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión de los músculos laterales y una buena postura. Párate derecho, pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Realice inclinaciones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión abdominal. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la parte superior de la cabeza. Realice el ejercicio mientras exhala: tire de la pierna izquierda hacia usted, ayúdese con las manos.

pilates

Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y las caderas al mismo tiempo. Para hacer esto, tome la posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es mantener el tiempo máximo, levantando el torso y las piernas estiradas del piso. Durante el entrenamiento, respire uniformemente, si siente dolor en el cuello, deje de hacer ejercicio.

Ejercicio "Vacío"

Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un ejercicio integral de extracción de cadera. Realice el ejercicio, después de haber aprendido previamente la técnica.

Acuéstese en el piso, estire la espalda, ponga las manos al lado de su cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales: trate de contraerlos con el máximo esfuerzo. Si crees que tu estómago está al mismo nivel que tu espalda, entonces has dominado la técnica correctamente. Sostenga durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de contraer el abdomen, intente "empujarlo" bruscamente hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio 5 veces, aumentando gradualmente el número.

Estiramiento después del entrenamiento

Los siguientes ejercicios te ayudarán a relajarte y liberar la tensión de los músculos laterales en una posición adecuada para todos.

1. Acostado boca abajo: con los brazos extendidos, apoya las palmas de las manos en el suelo, gira los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doble ligeramente el cuerpo, la cabeza y el abdomen hacia atrás.
2. Tumbado boca arriba: prepare una toalla preenvuelta, grosor máximo - 5 cm Después de haber tomado la posición inicial, colóquela debajo de la espalda baja. El torso, las piernas y los brazos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales frágiles.
3. Sentado: en la posición inicial, junta las manos en la nuca. Realice inclinaciones alternas con el máximo retraso en cada dirección. Para un desempeño adecuado, arregle su espalda, brazos y piernas.
4. De pie: Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás, fijando los brazos en las caderas: baje ligeramente los brazos. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la tensión en la columna, mantenga los glúteos tensos durante el ejercicio.

Errores de entrenamiento

Hay una gran cantidad de ejercicios para quitar las caderas. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y buena forma física. Muchos hacen ejercicio diligentemente, dañando su salud. Cancelar desde:

• alternando inclinaciones hacia los lados con pesos. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
• Los ginecólogos de las niñas hoop y hula-hop no recomiendan para perder peso.
• Girar el cuerpo con una barra es un ejercicio sospechoso para las caderas, lo que conduce a lesiones en la columna. La mayoría de las veces son realizados por culturistas, no por niñas en su camino hacia la pérdida de peso.
• Evite el entrenamiento cardiovascular. No descuides el calentamiento: empieza a correr.

Dieta estomacal

Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en sus caderas y normalizar el proceso digestivo. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantener el equilibrio hídrico en el organismo: beber agua purificada y sin gas al menos 2 litros al día. En cuanto a la digestión adecuada y la pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo no es posible hacer una figura esculpida absorbiendo: alimentos fritos, grasos y dulces.

Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos, que consta de proteínas, grasas y carbohidratos de fácil digestión. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.

Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de tal cocción son máximos para la digestión.

¿Cómo comer?

Te ofrecemos probar una carta de platos sencillos:

• Desayuno: galleta dietética + huevo cocido
• Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahoria; cortar verduras: pepino, rábano.
• Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
• Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.

Hablar

Los lados relajados no se ven sexys en absoluto. Un deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas sin las cuales no puede emprender el camino hacia la pérdida de peso.

1. Hacer ejercicio regularmente;
2. Realice cada ejercicio 20 veces en varios enfoques;
3. Aumentar gradualmente el número de accesos;
4. Haga ejercicio lentamente, concentrándose en la contracción muscular;
5. Sigue las recomendaciones de una dieta para adelgazar barriga.